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2018.12.16 Sunday

12/15 打撃クラス

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    福岡市東区にあるブラジリアン柔術道場T−REX柔術アカデミーの脇本です!


    本日は土曜日の夜クラスを紹介します!



    毎週土曜日

    20時〜21時初心者打撃クラス(打撃未経験でも気軽に参加できる初心者向けクラス)


    21時〜22時は中・上級者打撃クラス(ちょっと打撃に慣れてきた人向けのクラス【スパーリング等をやっていきます!】)


    本日はフレッシュで活気のあるクラスでした!

    そう7人中4人が高校生!

    若い!

    フレッシュ!

    私脇本も本日で三十路入りしました(笑)


    基礎ステップ後は2チームに別れて練習


    できる人はバリバリミット打ち!



    ビギナーはパンチの打ち方とディフェンスの練習!


    最後はタバタ式トレーニング

    高校生的には部活よりキツイらしいです!




    さあ本日のお題は


    「食」



    最近では「糖質制限食」という食事法が人気ですが自分は「アンチ糖質制限です」

    運動後の食事にはたんぱく質だけでなく糖質の補給も必要なのをご存知ですか?

    トレーニングを行う場合、過負荷(オーバーロード)を与えることが基本ですが、負荷を与えた体はエネルギーが不足し、筋肉の細胞は損傷した状態になっています。運動後に適切な栄養摂取と休養を組み込むことではじめて、疲労が回復し、損傷した筋肉はトレーニング前以上のものに再合成されます。

    反対に、栄養摂取と休養が不十分な場合、疲労が蓄積する一方となり、パフォーマンスの低下が起こります。この状態が長期化すると筋肉の分解を引き起こしてしまいます。

    運動後の適切な栄養補給は本格的なアスリートはもちろん、筋トレをしている方やマラソンをしている方などのアマチュアスポーツ選手にとっても重要です。

    今回はせっかくのトレーニングを、単なるエネルギーの消耗に終わらせることなく最大限の効果にするための食事方法について、4つのポイントに分けて解説していきます

    本日は1個だけご紹介!

    小出しにしないと引き出しの少ない自分にとって致命的なので(笑)



    .肇譟璽縫鵐宛紊療質摂取


    筋肉の疲労回復には糖質補給も大切

    スポーツ選手は筋肉の主成分であるたんぱく質を重視しがちですが、スポーツ選手にとって糖質の摂取は、パフォーマンスの向上には欠かすことのできないものです。

    筋肉には「筋グリコーゲン」という糖質の貯蔵庫があり、筋肉のエネルギーが格納されています。トレーニングの後は、この筋グリコーゲンが減少してしまい、疲労感の原因となります。低糖質食を続けていると、よりこの傾向が強くなります。

    さらに筋グリコーゲンが少なくなると、体は脂肪と筋肉を分解することで、枯渇している筋グリコーゲンを回復させようとします。つまり、運動後に糖質をとらないことは、筋肉の分解につながってしまうのです。したがって、適切に糖質を摂取することは、疲労感を軽減し、筋肉の分解を防ぐためにはとても重要なのです。

    また、糖質を補給すると上昇した血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されますが、このインスリンは血糖値を下げるだけでなく筋肉の合成を促進するという役割もあります。



    上のグラフは糖質を摂取させた群と摂取させなかった群の、血中尿素窒素量の比較をしているものです。たんぱく質は分子中に尿素を含んでおり、分解されると血液中の尿素濃度が増加します。糖質摂取群の血中尿素窒素量はほぼ一定であるのに対し、糖質摂取非摂取群はどんどん濃度が濃くなっています。このことからも、運動前に糖質を摂取しておかないことや、運動後すぐに糖質を摂取しないことは、筋肉の分解を招いてしまうということが分かります。

    どんな種類の糖質がいいのか

    一口に「糖質」といっても様々な種類があります。例えばお米に含まれているデンプン、お菓子に入っている砂糖、果物に入っている果糖などがあります。同じ量・同じタイミングで補給した場合、よりGI値の高い糖質の方が筋グリコーゲンの回復が早いという実験結果があります。


    GI値とは

    GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。 ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。 このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インスリンの分泌も抑えられるのです。


    高GI食品を摂取すると、インスリン分泌がより促進することにより、筋肉への血糖の取り込みが促進されると考えられています。身近な食品でいえば、GI値の低いバナナ(GI値55)よりも、GI値の高い白米のおにぎり(GI値81)の方が、運動直後の疲労回復や筋力アップに適しているといえるでしょう。

    また、運動強度が高くなるにつれ、食べたものが胃から小腸へ移動する時間は長くなります。エネルギー補給の目的ではいかに早く糖質を体に供給するかが重要であり、吸収速度の観点では「マルトデキストリン」が優れています。マルトデキストリンは胃から小腸への移行速度が速く、よりGI値の高いブドウ糖と比べても運動後の回復効果が高いという実験結果があります。

    マルトデキストリンが含まれている食品としては、「ウイダーインゼリー」や「ザバス エナジーメーカーゼリー」などのエネルギーゼリーが挙げられます。スポーツ栄養の現場的には、より速い回復が要求されるような場面では、マルトデキストリンが入っているエネルギーゼリーやドリンクなどを用いるとよいでしょう。

    運動直後の糖質摂取量


    国際オリンピック委員会(IOC)の報告おいては、運動直後の目標摂取量は「約1g/kg体重/日」とされています。もちろん競技や個人差はありますが、食品に換算すればおにぎり1〜2個、エネルギーゼリー1〜2個くらいの量を目安にしましょう。

    なお、糖質は多く摂れば摂るほど疲労回復効果が高まるわけではありません。カロリーをとり過ぎる恐れもありますので、適度な摂取を心がけましょう。自分にとって適切な量はどれくらいか、疲労感を見ながら何回か試してみることをおすすめします。


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