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2018.12.19 Wednesday

12/19 柔術クラス

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    福岡市東区にあるブラジリアン柔術道場T−REX柔術アカデミーの脇本です!


    本日のテクニックはハーフガードの展開でした!

    ハーフガードからのアタックはやることはたった2つですが、奥が深いです。



    どのガードもそうですが相手の位置や自分の位置によって色々展開が変わってくるし、自分にとっては展開しやすいガードなのでハーフガード個人的に好きです!



    はい!メインは柔術!

    終わったあとはリカバリーの栄養補給の飯!


    12/15の続きで

    「食」についてです


    トレーニング後のたんぱく質摂取の仕方

    筋肉の材料となるたんぱく質

    筋肉をつける栄養素といえばたんぱく質ですね。たんぱく質は筋肉を作る材料となる栄養素で、そのほか骨やコラーゲン、免疫体、酸素を運ぶヘモグロビンなど様々なものに使われています。

    トレーニング後は体内で筋肉の合成が行われますが、同時に筋肉の分解が進んでいます。このときにたんぱく質を摂取しないと、筋肉の分解ばかりが進み、十分な筋肉の合成が行われません。



    上のグラフは運動後にアミノ酸や糖質を摂取させることで、筋肉の合成にどのような違いがでるかを比較した実験結果を表したものです。空腹時よりも運動3時間後はたんぱく質の合成が進んでいますが、分解速度に追いついていません。反対に、アミノ酸(たんぱく質)を摂取すれば、分解を上回る速度でたんぱく質が合成されています。

    さらに、アミノ酸と一緒に糖質も摂取している群は、筋肉の合成速度はより高まっています。何も摂取しなかった群と比べると合成速度の差は約3倍もあることが分かり、たんぱく質と糖質の同時摂取がトレーニング効果を最も高められるといえるでしょう。

    どんな種類のたんぱく質がいいのか

    筋肉をつけるためには良質なたんぱく質の摂取が必要になります。では「良質なたんぱく質」とはどのようなものになるのでしょうか。

    たんぱく質の質を評価する指標としては、「アミノ酸スコア」というものがあります。これは食品中に含まれる「必須アミノ酸」(体内で合成できないため、食事から摂取する必要のあるアミノ酸)の充足率を表している指標で、最大値は100になります。

    このアミノ酸スコアが100のものが「良質なたんぱく質」にあたり、肉や魚・卵・乳製品・大豆製品がこれに該当します。市販のプロテインも乳成分や大豆から作られているものがほとんどですので、良質なたんぱく質と言えます。一方で米やパン、野菜に含まれるたんぱく質はアミノ酸スコアが低く、良質なたんぱく質ではありません。

    運動直後のたんぱく質の摂取量

    必要なたんぱく質の量は選手の体格やトレーニング内容によって異なりますが、2010年のIOCのスポーツ栄養に関する報告では、運動後に15〜25gの良質なたんぱく質やプロテインを摂取することで筋肉の合成を高めることが期待できるとされています。市販のプロテインでまかなう場合は、製品の裏面の食品表示を見て量を調節するとよいでしょう。

    ただし、たんぱく質においてもたくさん摂取すればいいというものではありません。過剰になったたんぱく質は脂肪として蓄積されたり、体内のカルシウムの排出を促してしまうなどの悪影響もありますので注意が必要です。


    皆さん適正量のタンパク質と糖質しっかり取りましょう!

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